Aprenda a ler os rótulos nas embalagens de alimentos


Ler os rótulos dos alimentos é vital para que as pessoas façam escolhas alimentares informadas e promovam uma alimentação saudável. Ao entender e analisar os rótulos dos alimentos, é possível adquirir conhecimento sobre os ingredientes presentes nos produtos, evitando alérgenos, ingredientes artificiais e aditivos prejudiciais à saúde.

Além disso, os rótulos fornecem informações importantes sobre os valores nutricionais, como calorias, gorduras, carboidratos, proteínas, fibras e vitaminas. Isso auxilia as pessoas a monitorar a ingestão de nutrientes e a fazer escolhas que atendam às suas necessidades individuais de saúde e dieta.

A identificação de açúcares e gorduras adicionadas é crucial, já que muitos alimentos processados contêm quantidades excessivas desses ingredientes, que podem contribuir para problemas de saúde como obesidade, diabete e doenças cardíacas. Ler os rótulos permite que as pessoas identifiquem e limitem o consumo desses componentes.

Além disso, os rótulos indicam o tamanho da porção e o número de porções por embalagem, auxiliando no controle das porções consumidas e na manutenção de um equilíbrio calórico adequado.

Ao comparar diferentes marcas e produtos, as pessoas podem fazer escolhas mais saudáveis, levando em consideração os teores de nutrientes, ingredientes e valores percentuais diários entre produtos semelhantes.

Promovendo a consciência alimentar e o desenvolvimento de hábitos alimentares mais saudáveis, a leitura dos rótulos dos alimentos contribui para uma dieta equilibrada e nutritiva a longo prazo. Investir tempo na compreensão e análise das informações presentes nos rótulos é fundamental para tomar decisões que beneficiem a saúde e o bem-estar geral.

Quer aprender a ler o rótulo dos alimentos para saber o que você está colocando na sua cozinha e dieta? O AnaMaria Receitas te ajuda!

  • Examine a lista de ingredientes: Revise a lista de ingredientes, pois esta é uma das partes mais cruciais do rótulo. Os ingredientes são listados em ordem decrescente de quantidade, então observe os ingredientes naturais e evite produtos com uma lista longa de ingredientes artificiais, aditivos e conservantes.
  • Analise os valores nutricionais: Estude os valores nutricionais para obter informações sobre a quantidade de calorias e nutrientes presentes em uma porção do alimento. Preste atenção especial aos teores de gordura, açúcares, fibras e sódio. Compare esses valores com suas necessidades diárias de nutrientes e opte por alimentos que ofereçam uma combinação equilibrada de nutrientes.
  • Observe o tamanho da porção: Verifique o tamanho da porção listada e compare com a quantidade que você realmente consome. Isso ajudará a evitar a subestimação ou superestimação da ingestão de calorias e nutrientes.
  • Utilize os valores percentuais diários (%VD): Os %VD indicam quanto de cada nutriente uma porção do alimento contribui para a ingestão diária recomendada com base em uma dieta de 2.000 calorias. Isso pode ajudá-lo a avaliar rapidamente se um alimento é uma fonte significativa de um determinado nutriente (por exemplo, 20% ou mais é considerado uma fonte alta, enquanto 5% ou menos é considerado uma fonte baixa).
  • Atente para as informações adicionais: Observe detalhes extras, como a presença de alérgenos comuns, datas de validade, informações sobre o fabricante e selos de certificação (por exemplo, orgânico, sem glúten, etc.). Isso é especialmente importante se você tiver restrições alimentares específicas.

Praticar a leitura dos rótulos dos alimentos regularmente o ajudará a se tornar mais confiante e consciente das escolhas que faz em relação à sua dieta. Lembre-se de que pequenas alterações podem ter um grande impacto na sua saúde a longo prazo.

Veja também: Como funciona a pirâmide alimentar!

Não seja enganado: Leia rótulos de produtos


Aprender a ler os rótulos de um produto pode ser algo fácil, mas vai mudar as suas escolhas a cada ida no mercado. É mais fácil, desse modo, manter uma alimentação saudável, pois você passa a conhecer a quantidade e qualidade dos ingredientes e nutrientes de cada alimento.

A nutricionista Thatiane Lima, em entrevista exclusiva ao AnaMaria Receitas, fala sobre a importância dessa prática: “Ler rótulos é muito importante para identificar a qualidade da composição do alimento, ajuda a população optar por alimentos mais saudáveis.”.

“Ter conhecimento sobre os ingredientes que compõem cada produto auxilia na definição do que comprar, principalmente priorizando os alimentos menos industrializados”, continua a nutricionista. Por isso, saber ler essas informações significa garantir melhores escolhas de produtos, ajudar na alimentação saudável e dar atenção extra aos ingredientes.

O rótulo com as informações nutricionais é obrigatório desde 2001 em qualquer produto regulado pela Anvisa e normalmente vem acompanhado da porção de nutrientes, calorias, vitaminas, proteinas e carboidratos que aquele alimento possui e contribui para nós.

Antes de entender e aprender a analisar a lateral do produto, as vezes, logo na frente, pode haver alguma informação importante em forma de símbolo:

Fonte: Public Domain Vector. Símbolo de Produto Orgânico
Fonte: Public Domain Vector. Símbolo de Produto Orgânico

O T dentro do triângulo amarelo significa que o produto é transgênico, isso significa que ele é produzido a partir de ingredientes modificados geneticamente ou quimicamente.

 

O que deve ter no rótulo/na lateral do produto?

É importante saber o que estamos consumindo, saber se o alimento é ultrapassado,  existem muitas opções no mercado o que dificulta o entendimento sobre as melhores opções de alimentos, o melhor entendimento sobre os rótulos pode ajudar a população a fazer melhores  escolhas e a manter uma alimentação saudável, o que auxilia na prevenção de doenças crônicas e obesidade”, alerta Thatiane sobre a importância de entender cada informação do rótulo.

Fonte: Pixabay. Foto de prateleira.
Fonte: Pixabay. Foto de prateleira.

 

Lista de ingredientes

Nada é por acaso, toda a lista é em ordem decrescente. Isso significa que os ingredientes que estão em maior quantidade vão ser os primeiros a aparecer e os em menor quantidade estarão no final. Por isso, evite produtos onde o açúcar aparece primeiro e sempre opte por alimentos que têm menos ingredientes. Quanto menor a lista, mais saudável o produto.

É sempre bom ficar de olho especificamente na quantidade de gordura saturada, gordura trans, sódio e açúcar: sempre que o valor for alto demais repense a decisão de levar o produto.

Se muitos nomes complicados e difíceis de pronunciar aparecem, repense sobre levar o produto, normalmente são conservantes ou aditivos químicos.

 

Prazo de validade e lote

Sempre esteja atento, antes de comprar um alimento, no vencimento dele. Fique alerta, que alimentos industrializados costumam durar bem mais nas prateleiras.

Fique de olho nos conservantes, sódio e açúcares que normalmente são adicionados em grande quantidade para preservar por mais tempo o produto. Eles acabam fazendo um mal danado a nossa alimentação.

 

Informação nutricional

Os rótulos não mostram a quantidade de nutrientes presente no produto inteiro, mas sim o que contém em cada porção recomendada a ser consumida. Essa dieta padrão deve estar em torno de 2000 calorias por dia. Saiba o valor diário recomendado para cada nutriente:

Carboidratos: 300g

Proteínas: 75g

Gorduras Totais: 55g

Gorduras Saturadas: 22g

Fibra Alimentar: 25g

Sódio: 2000 a 2400mg

Açúcares: 150g

 

Para calcular o percentual do valor diário para cada um desses nutrientes, uma regra de três já basta. Por exemplo: O consumo saudável diário de carboidratos é de 300g. Uma porção de macarrão contém 120g de carboidratos. Portanto, ao consumir macarrão você consome uma certa porcentagem do valor diário. Veja:

300g — 100% da quantidade diária a ser consumida

120g — x%

x = 100 x 120/300

x = 40%

 

A conta é ótima para ter uma noção sobre a diferença de alimentos naturais e industrializados. É importante saber que se a porcentagem do valor diário (%VD) for alto significa que o produto tem bastante daquele nutriente.

Logo, é ótimo um alto %VD nas fibras alimentares, mas rejeite um alto %VD de gorduras e sódio. Um bom exemplo é o miojo, o macarrão instantâneo possui 65% do sódio, quantidade que deveríamos consumir em um dia inteiro e não só em uma refeição.

Agora você já sabe exatamente o que buscar em cada rótulo para evitar produtos ultraprocessados, ficou ainda mais fácil ter uma alimentação saudável!