A importância nutricional das frutas na alimentação


No cenário da busca por uma alimentação equilibrada e saudável, as frutas assumem um papel crucial, oferecendo não apenas sabores irresistíveis, mas também uma ampla gama de nutrientes essenciais. Além disso, esses alimentos são verdadeiros tesouros nutricionais, repletos de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

Ao incorporar uma variedade de frutas em sua alimentação diária, você não apenas estará nutrindo seu corpo com elementos essenciais, mas também proporcionando prazer ao paladar. Ademais, as frutas desempenham um papel fundamental na promoção da saúde e prevenção de doenças. Por isso, o AnaMaria Receitas conversou com a nutricionista funcional Cris Ribas Esperança para entender quais são os benefícios nutricionais das frutas e oferecer opções refrescantes para incorporá-las durante os dias quentes. Confira!

Vitaminas e minerais

As frutas fornecem uma variedade de vitaminas e minerais, como vitamina A, vitamina C, potássio, folato e muitos outros. Esses nutrientes desempenham papéis essenciais em processos metabólicos e no fortalecimento do sistema imunológico, além de auxiliar na manutenção da saúde óssea.

Fibras e antioxidantes

A fibra presente nas frutas é crucial para a saúde digestiva. Ela ajuda na regulação do trânsito intestinal, controle da glicose no sangue e redução do risco de doenças cardíacas. Além disso, as frutas são ricas em antioxidantes, como flavonoides e carotenoides, que combatem os radicais livres no corpo, contribuindo para a prevenção do envelhecimento precoce e redução do risco de doenças crônicas. Confira algumas sugestões refrescantes para desfrutar das frutas no verão:

Shake proteico com whey protein, morango, banana e coco

Ingredientes

  • 240 ml de leite de coco sem açúcar;
  • 1 xícara de morangos;
  • ½ banana congelada;
  • 1 dose de whey protein sabor morango;
  • ¼ de xícara de coco ralado.

Modo de preparo

  1. Misture todos os ingredientes, menos o coco ralado, no liquidificador.
  2. Bata até que fique homogêneo. Se o shake ficar grosso demais, vá adicionando água aos poucos até achar o ponto certo.
  3. Quando estiver na cremosidade adequada, adicione o coco ralado e bata por mais 15 segundos. Você pode adicionar mais coco ralado na hora de servir.

Iogurte caseiro com morangos

Ingredientes

  • 4 xícaras de leite integral (500 ml).
  • 4 colheres de iogurte natural (200 g).
  • 2 xícaras de morangos picados (200 g).
  • 5 colheres de sopa de mel (50 g).
  • Coco ralado.

Modo de preparo

  1. Em uma panela em fogo médio, coloque o leite para aquecer. Evite atingir o ponto de ebulição, pois a ideia é apenas aquecê-lo um pouco.
  2. Uma vez pronto, desligue o fogo e adicione o iogurte natural. Mexa com uma colher para misturar bem e depois passe para um recipiente de vidro com tampa. Deixe o recipiente por cerca de 3 horas em um local quente.
  3. Após esse tempo, leve-o para a geladeira durante a noite e, no dia seguinte, retire a base de iogurte da geladeira, mexa e adicione o mel.
  4. Para acrescentar os pedaços de morangos, existem duas opções: você pode adicioná-los à mistura cremosa e mexer, ou preparar uma geleia e espalhar por cima.
  5. Deixe tudo descansar até atingir a temperatura ambiente e pronto. Como um toque final, você pode polvilhar um pouco de coco ralado no topo.

Conforme Cris Ribas Esperança, montar um prato de forma equilibrada é uma prática fundamental para garantir a ingestão adequada de nutrientes essenciais. “A variedade de cores, texturas e grupos alimentares reflete a diversidade de nutrientes que nosso corpo necessita para funcionar de maneira otimizada. Não é necessário privar-se dos alimentos que amamos, mas sim incorporá-los com moderação e consciência”, afirma a nutricionista.

Estudo define os 10 alimentos mais saudáveis do mundo


Um estudo feito por pesquisadores da William Paterson University, do estado norte-americano de Nova Jersey, definiu os 10 alimentos mais saudáveis do mundo. No total, os especialistas analisaram os nutrientes de 41 comestíveis e verificaram a concentração de 17 substâncias essenciais para o corpo humano em suas composições.

Em seguida, a pesquisa comparou a proporção de vitaminas, fibras e outros itens benéficos à saúde em relação à quantidade de calorias presentes em cada um deles. Assim, os cientistas elaboraram uma tabela com o total de 100 pontos e, a partir disso, ranquearam as comidas com maior densidade de nutrientes. Além de muito saudável, o primeiro item da lista também pode ser cultivado em casa. Confira!

Agrião

Considerado o alimento mais saudável do mundo, o agrião se destaca entre as hortaliças como fonte de vitaminas A, B1, B2 e C, além de ser rico em manganês, ferro, zinco e fósforo. Por conter abundância de fibras e compostos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, ele prolonga a saciedade, fortalece o sistema imunológico e ajuda na prevenção de diabetes, pressão alta e gripes. O estudo ainda aponta o potencial da planta em desintoxicar o corpo e purificar o sangue.

Alface Chinesa

Em segundo lugar está a alface chinesa. Nutritiva e pouco calórica, ela é fonte de vitamina C e sais minerais, como potássio, magnésio e cálcio. Devido à sua textura crocante e sabor suave, esse tipo de alface é uma ótima opção para ser consumido cru, cozido, refogado e, até mesmo, ensopado.

Acelga

Na terceira posição aparece a acelga. O vegetal, além de conter poucas calorias, é rico em betacaroteno, precursor da vitamina A, e vitaminas B e C. Ademais, o consumo de sua folhagem fornece diversos minerais, como cálcio, ferro e magnésio, compostos essenciais ao organismo.

Folha de Beterraba

A folha de beterraba ocupa a quarta colocação do ranking e, geralmente, é deixada de lado pela maioria das pessoas. Ainda assim, o estudo concluiu que a folhagem contém mais betacaroteno e cálcio do que a própria raiz, além de ser fonte de ferro, fibras e auxiliar no controle da glicemia e na prevenção da anemia. 

Espinafre

Famoso por sua aparição em desenhos infantis, o espinafre “contém nutrientes semelhantes aos da acelga”, porém, em menor quantidade. Classificado em quinto lugar, o vegetal é abundante em vitaminas A e C, e em compostos fenólicos, que possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, auxiliando na prevenção de doenças cardiovasculares.

Chicória

Ocupando a sexta posição, a chicória apresenta a função de saciar o apetite, bem como ajudar a regular o funcionamento do intestino. A hortaliça ainda oferece ao corpo humano fartura de fibras, ácido fólico e zinco, além de vitaminas A, B e C.

Alface

Muito conhecida pelos brasileiros, a alface está classificada na sétima colocação por conter vitaminas do complexo B, vitamina C e betacaroteno. Além disso, a hortaliça é formada por 95% de água, possui baixo valor calórico e auxilia no funcionamento da visão.

Salsinha

Em oitavo lugar, a salsinha possui alto teor nutritivo e uma enorme gama de vitaminas dos complexos A, B, C, E e K. Nesse sentido, ela ainda apresenta importantes quantidades de minerais, como cobre, ferro e magnésio, além de ser fácil de cultivar e manter em pequenas hortas.

Alface-romana

Na penúltima colocação da pesquisa aparece a alface-romana, hortaliça que se destaca pelo alto teor de betacaroteno. Conhecida por suas grandes folhagens, esse tipo de alface possui nutrientes e minerais importantes para o sistema imunológico, juntamente com ácido fólico e vitamina B.

Couve

Por último, mas não menos importante, está a couve. Com abundância de vitaminas dos complexos A, C, D, E e K, além de antioxidantes e potássio, a hortaliça ajuda na perda de peso, fortalece o sistema imunológico e atua na prevenção e tratamento de doenças como anemia, câncer e pressão alta.  

O fitness vale a pena? Saiba os benefícios da vida saudável


Quando falamos em alimentação ou vida saudável, o que vem primeiro à sua cabeça? Para muitos, uma dieta se baseia apenas em comer legumes e verduras, além de ficar longe de açúcares e gorduras. 

Mas é claro que não é só isso. A alimentação é parte fundamental para proporcionar equilíbrio ao corpo, diminuir os riscos de infecções ou inflamações, além de aumentar a imunidade e defesa do organismo. Associado a exercícios físicos, boas horas de sono, hidratação adequada e a consciência sobre o que você come, pode proporcionar saúde e completo bem-estar físico, mental e emocional.

Vegetais - Reprodução: Pixabay
 Vegetais e vida saudável – Reprodução: Pixabay

Quais os benefícios da alimentação saudável?

Investir na sua alimentação é sinônimo de gastar menos recursos com remédios, pois seu foco é a manutenção da saúde. A nutricionista Camilla Baffa mostra quais são esses benefícios de uma alimentação rica: 

  • Mantém o bom funcionamento do organismo:

Energia é vital para manter todas as atividades do organismo. Isso significa que precisamos ingerir alimentos que nos proporcionem o combustível necessário para fazer tudo funcionar: os carboidratos, como aveia, feijão preto, batata, entre outros.

  • Previne doenças:

Apesar de ser clichê, a alimentação realmente previne doenças. “A alimentação balanceada e rica em nutrientes previne doenças graves, como hipertensão, diabetes, gastrite, alergias e outras.” afirma Camilla. 

  •  Aumenta a expectativa de vida: 

A longevidade está diretamente associada aos hábitos saudáveis, isso não é segredo. “Alguns alimentos, inclusive, têm o poder de inibir o envelhecimento, como azeite de oliva, alho, chá verde, tomate, vegetais de cor verde escura, frutas vermelhas, entre outros”, afirma Camilla. 

  • Melhora a qualidade de vida

Quando você muda sua alimentação e mantém regularidade no consumo adequado de nutrientes, é perceptível a melhora na sua qualidade de vida.

Um exemplo real disso é a arquiteta Nathalia Pires. Ela conta ao AnaMaria Receitas que começou sua vida saudável aos 23 anos: “Antes eu não era tão focada em cuidar do meu corpo e da minha alimentação, mas quando eu me mudei para São Paulo e comecei a frequentar a academia, minha vida mudou.”  A jovem ainda destacou que não era muito fã de verduras e frutas: “Eu comia bem, mas não era saudável. Quando morava com meus pais, quase não tinha salada e frutas em casa, eram mais carnes, arroz e feijão. Porém, quando me formei na faculdade, tive mais tempo para me dedicar à academia e hoje tenho mais tempo para preparar refeições com mais nutrientes Isso realmente mudou minha vida.

 

O que comer para ter uma alimentação mais saudável?

Camilla afirma que você pode se basear no consumo balanceado de frutas, verduras, legumes, cereais, carnes, laticínios e frutos do mar: “Devemos ingerir diariamente pelo menos uma porção de cada grupo de alimentos, dentre os 3 existentes, que são: construtores, as proteínas, reguladores as vitaminas, fibras e minerais e os energéticos sendo os carboidratos e lipídeos.”

Para tentar manter uma vida mais saudável procure evitar comer frituras, gorduras, alimentos processados com alto índice de sódio e açúcares. 

Vale lembrar que é importante sempre ter em mente que dietas prontas da internet podem não ser saudáveis para seu corpo. É preciso tomar cuidado com isso, pois seguir dietas sem indicação e acompanhamento profissional pode desencadear sérios problemas de saúde. Procure sempre a ajuda de um nutricionista para lhe auxiliar. 

 

Alimentos pobres em nutrientes!


Sabemos que comer fast food, pizzas, docinhos e salgados demais pode fazer muito mal para a nossa saúde, ainda assim, alguns desses alimentos conseguem ter uma pequena quantidade de nutrientes. Por outro lado, outras comidas que estão extremamente presentes no nosso cardápio diário são muito pobres em nutrientes e apenas depositam açúcares e gorduras em nosso corpo. 

Veja a lista de alimentos pobres em nutrientes que o AnaMaria Receitas separou desmascarando alimentos que te não te ajudam em nada. Confira a seguir!

Pipoca de micro-ondas 

Além de ser rica em conservantes e químicos indesejados, a pipoca industrializada de micro-ondas contém uma gordura chamada olestra, ela prejudica a digestão e dificulta a absorção de nutrientes que o tempero poderia trazer. Uma opção melhor é preparar o milho de pipoca de maneira tradicional, na panela com óleo mesmo. Mesmo que seja gordurosa, seus nutrientes ainda serão mais significativos do que os da pipoca de micro-ondas, 

Achocolatado

Uma bebida baseada em açúcar refinado. Por mais que algumas embalagens alegam uma quantidade incrível (e suspeita) de vitaminas, a verdade é que o ingrediente principal dessa bebida é o açúcar, responsável por carregar nenhum nutriente, apenas o risco de desenvolver diabetes. Experimente substituí-lo por cacau em pó misturado com açúcar mascavo ou demerara. Essa opção, além de conter antioxidantes, o aminoácido percursor de serotonina, vitamina C, E e outros nutrientes importantes, você consegue controlar a quantidade de açúcar perfeita para você. 

Macarrão instantâneo

Quem nunca comeu um prato de macarrão instantâneo quando estava com preguiça de pensar que atire a primeira pedra! Sua composição é baseada em conservantes químicos industrializados presentes no pó de tempero e farinha branca na massa. Esse macarrão tem um sabor totalmente artificial, o que faz sua falta de nutrientes ser um choque. Troque esse alimento por macarrão de verdade com molho e recheio. Se estiver com preguiça, a dica é fazer uma porção maior que faça durar a semana toda. Experimente esse; 

Alimentos ultraprocessados

Salsichas, presuntos, salames, biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, congelados, etc. A lista de produtos alimentícios ultraprocessados no mercado hoje é quilométrica, o que significa que inclui basicamente tudo que comemos. O problema disso é que, por mais que eles sejam fraquíssimos em trazer nutrientes para o nosso corpo, são os melhores em acabar com o nosso colesterol e danificar o nosso coração. Por isso, é importantíssimo, para o bom funcionamento do seu organismo, dar espaço para uma alimentação natural e orgânica com frutas, legumes e verduras. 

Experimente esse Wrap de Legumes delicioso, fácil de fazer e recheado de nutrientes!

Wrap de legumes
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