Dicas para montar uma marmita saudável


Não é surpresa para ninguém que o preço dos pratos em restaurantes está cada vez mais alto. Devido a esse fator, muitas pessoas têm optado por levar marmita para o trabalho ou para situações nas quais ficarão por muito tempo fora de suas casas. 

Por isso, o AnaMaria Receitas trouxe a nutricionista Flávia Bulgarelli para nos ensinar algumas dicas de como montar uma marmita saudável. Venha conferir!

Quais alimentos não podem faltar em uma marmita saudável?

A composição de uma marmita equilibrada deve conter ao menos um legume, uma verdura, uma fonte de proteína, algum carboidrato e, também, leguminosas, como explica a nutricionista. Além disso, é muito importante que o cardápio seja elaborado semanalmente, para evitar que a marmita fique repetitiva e, aos poucos, se torne enjoativa.

Qual a quantidade ideal de comida em uma marmita?

A marmita de um adulto de 70 kg pode incluir 150 g de legumes, cerca de 110 g de proteína, 50 g de leguminosas e, em média, 150 g de carboidratos. “As carnes brancas são o equivalente a um filé médio, que possui 120 g. Porém, quando falamos de carnes vermelhas, o ideal é uma quantidade em torno de 90 a 100 g. Já para os carboidratos, isso vai variar. Você pode consumir 3 fatias de batata doce, que equivalem a 120 g, ou, até mesmo, 130 g de cará ou inhame”, comenta Flávia. 

Como conservar a marmita?

É possível deixar a marmita fora da geladeira, desde que esteja em ambiente fresco e acondicionada em uma lancheira térmica, junto com gelo gel, para manter a comida refrigerada e não haver riscos de contaminação. Contudo, não são todos os alimentos que podem ser armazenados desta forma, como pontua Bulgarelli: “Eu aconselho não utilizar peixes, carnes cruas e molhos a base de creme de leite, leite e maionese. Esses alimentos possuem um ambiente favorável ao crescimento de microorganismos e o risco de contaminação se intensifica com qualquer alteração de temperatura”.

Qual o recipiente correto para montar a marmita?

A melhor opção é a marmita de vidro, que é mais higiênica e permite que você esterilize com água fervente sem prejudicar a sua qualidade. Outra opção são as marmitas plásticas livres de bisfenol-A, composto químico muito utilizado na fabricação de plásticos de policarbonato. “O BPA é um um desregulador endócrino, isto é, uma substância química semelhante a um hormônio, que promove alterações no sistema endócrino e neuroendócrino humano, afetando os âmbitos sexual, comportamental e, até mesmo, o sistema digestório e endócrino de uma pessoa”, esclarece a dra. 

Como congelar e descongelar a marmita?

Para o congelamento, o ideal é, primeiramente, esterilizar o recipiente e deixar a comida esfriar na geladeira antes de acondicioná-la na marmita, segundo a profissional. Logo em seguida, é importante armazenar os alimentos de forma que não sobre espaço para o ar dentro do pote. Além disso, marmitas conservadas no freezer a -18°C duram até 30 dias, enquanto na geladeira, em até 5°C, o prazo máximo é de 5 dias. 

Quando quiser descongelar a sua refeição, retire-a do freezer no dia anterior ao consumo e coloque-a na geladeira, para que o processo seja feito de forma natural. Caso opte por levá-la para o trabalho, a remoção do congelador pode ser feita diretamente para a lancheira térmica. No entanto, uma vez descongelados, os alimentos não podem ser congelados novamente, pois existe o risco de contaminação. 

Marmita da semana: receitas para congelar!


A marmita é uma ótima ideia para facilitar as refeições do dia a dia. São uma opção mais baratinhas de almoço no meio do trabalho, são perfeitas para quem está em dieta e precisa de uma alimentação muito bem preparada e são perfeitas evitar o disperdício de algum prato que preparamos no final de semana. 

Muitas pessoas escolhem um dia na semana para preparar a marmita, afinal, a partir de segunda-feira a correria já toma conta da rotina, então é muito bom ter tudo prontinho com antecedência. Então, o AnaMaria Receitas veio te dar algumas sugestões de receitinhas congeláveis, perfeitas para levar de marmita durante a semana. Prepare os pratos normalmente e depois separe as porções no congelador!

Panqueca gratinada de carne

Panqueca gratinada de carne
Panqueca gratinada de carne/ Foto: Acervo AnaMaria Receitas

A clássica da marmita, a panqueca já foi almoço de todo mundo. Porém, essa panquequinha de carne vai muito além de um simples prato tradicional. O sabor é indescritível, sem contar que o gratinado com a massa fofinha deixa tudo ainda mais delicioso!

Escondidinho de legumes com farofa

Foto da receita de escondidinho de legumes com farofa crocante
Foto da receita de escondidinho de legumes com farofa crocante/ Foto: Acervo AnaMaria Receitas

Todo mundo já conhece o escondidinho de carne moída, de carne seca ou até mesmo o de frango, mas quem aí já experimentou escondidinho de legumes? O AnaMaria Receitas trouxe essa opção de marmita inovadora e bem saborosa, que, além de tudo, acompanha essa farofinha incrívelmente crocante. Você precisa provar!

Milanesa de frango com queijo

Milanesa de frango ao forno com queijo
Milanesa de frango ao forno com queijo/ Foto: Acervo AnaMaria Receitas

E essa ideia genial de frango recheado com frango com certeza vai conquistar o coração (e o estômago) de qualquer um. Todo mundo já levou um filé de frango como marmita, mas dar uma turbinada nas receitas é sempre mais legal. Por isso trouxemos essa milanesa de frango com queijo crocante por fora e cremoso por dentro. Esse prato vai fazer seu dia bem mais divertido – e saboroso!

Quibe de abóbora

Quibe de abóbora
Quibe de abóbora/ Foto: Acervo AnaMaria Receitas

Mais uma receita mirabolante e bem cremosinha para animar seu dia de trabalho. Esse quibe de abóbora, além de vegetariano, é uma mistura de crocância com cremosidade. Isso porque, ao sair do forno, a parte de fora do quibe ganha uma textura bem sequinha e gostosa, porém, o recheio segue cremoso e cheio de sabores. Prove essa receita e, se quiser, leve uma misturinha de arroz e feijão como acompanhamento!

Estrogonofe de carne

Estrogonofe de filé mignon
Estrogonofe de file mignon/ Foto: Acervo AnaMaria Receitas

O estrogonofe é aquele prato que não tem erro. Não precisa ser um chef de cozinha para aprender a fazer, além de ser ótimo para dividir em porções. O AnaMaria Receitas colocou o de carne na lista, mas a verdade é que qualquer tipo de estrogonofe faria um ótimo trabalho aqui. Experimente essa opção quando estiver sem ideias inovadoras!

5 ideias de marmitas para todos os dias!


Por mais que seja bem saboroso e fácil ir comer fora durante o trabalho ou no meio das aulas, levar sua comida de casa tem seu valor. Além de ser bem mais barato, você não perde tempo escolhendo seu prato, afinal, você mesmo já preparou suas marmitas anteriormente. 

No entanto, o que incomoda muitas pessoas é o tempo que leva para deixar essas marmitas prontas, mas não se preocupe, o AnaMaria Receitas juntou o útil ao agradável para deixar a preparação dessas comidinhas mais tranquila e prazerosa! Confira as receitas e dicas a seguir!

Dicas gerais

O primeiro passo para começar a levar marmitas para seus compromissos é escolher um dia da semana para prepará-las. Geralmente, o domingo é o mais comum, mas isso vai depender da sua rotina, inclusive, se quiser e tiver tempo, preparar seus pratos com apenas um dia de antecedência garantem um frescor maior. 

Outra dica é ter potinhos prontos para levar, até porque, dependendo dos alimentos escolhidos, você precisará separar o que vai no micro-ondas e o que não vai. Por isso, leve seus potinhos de acordo com seu menu do dia. 

Por último, ache alguém para fazer com você. Preparar vários pratos de uma vez pode ser bem cansativo e demorado, mas com a companhia certa (um parceiro, amiga ou até uma música boa) pode transformar essa experiência em algo relaxante e terapêutico. 

Agora veja as receitas incríveis que o AnaMaria Receitas separou para você!

Tortas e derivados

Uma forma de deixar o preparo das marmitas o mais simples possível é apostar em receitas fáceis e que rendem bastante. O maior exemplo são as tortas. 

Pode ser que elas exijam mais ingredientes do que um prato comum, mas são bem fáceis de preparar e rendem porções para a semana inteira. Sem contar que sujam pouca louça quando comparado por um prato feito. 

Experimente preparar o empadão de carne moída e levar uma saladinha de acompanhamento, você não vai se decepcionar!

Arroz: acompanhamento ideal!

 

Arroz para marmitas

Além de ser um prato bem simples de preparar, o arroz combina com tudo e, por isso, é um acompanhamento que nunca falha. Sem contar que, se você errar na quantidade, você pode guardá-lo na geladeira por mais 6 dias ou no congelador por até 3 meses. Experimente fazer versões diferentes para deixar suas marmitas mais saborosas e divertidas!

Legumes e saladas

Nem sempre quando almoçamos nas praças de alimentação ou em restaurantes conseguimos manter uma alimentação equilibrada e nutritiva, mas o preparo de marmitas nos permite ter total controle do que comemos. 

Para isso, deixe saladas lavadas e prontinhas para você levar durante a semana. Elas são acompanhamentos simples de conservar e comer, já que não precisam ser aquecidas. 

Outra opção para manter uma alimentação saudável é preparar legumes cozidos. Como acompanhamento eles são bem práticos, uma vez que podem ser esquentados junto com o prato principal (carnes, frangos, etc.). 

E se sobrar? Os legumes podem ficar até 5 dias na geladeira e as saladas 6 dias. Mas se ficar com receio, experimente cozinhar um prato apenas com as sobras como esse suflê de legumes delicioso (fica ótimo com uma saladinha também!). 

Panquecas sua melhor amiga

Panquecas para suas marmitas

A massa é muito simples de preparar e o recheio permite você abusar da sua criatividade. Desde panquecas salgadas até as doces, elas são uma ótima opção de marmita. Se enjoar no meio da semana, congele-as para uma próxima. Experimente essas receitas de panqueca do AnaMaria Receitas!

Proteínas 

Seja de origem animal ou não, proteínas são importantíssimas para uma alimentação equilibrada. Escolha pratos mais simples de preparar como a carne moída, o filé de frango ou este quibe de soja do AnaMaria Receitas. O modo de preparo rápido e fácil tira a preguiça e garante um almoço delicioso para o dia seguinte.