Alimentos ricos em ferro e os benefícios deste mineral para o seu organismo

O AnaMaria Receitas vai te explicar a importância do ferro para o seu organismo e quais alimentos você pode adicionar na sua rotina para consumir esse mineral tão importante! Confira!

Quando você pensa em alimentos ricos em ferro, qual a primeira coisa que vem à sua cabeça? Provavelmente você deve ter pensado no feijão, um alimento muito presente no prato do dia a dia do brasileiro. E não é que você acertou?

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Entretanto, o feijão não é o único alimento rico em ferro, existem outros, como grãos, legumes e verduras.

O ferro é um mineral essencial para o bom funcionamento do organismo, sendo responsável pelo transporte de oxigênio, síntese de DNA, produção de energia, e sua falta pode levar à anemia e a disfunções do sistema imunológico. 

Mas, você sabe quais são os benefícios desse nutriente para seu organismo? O AnaMaria Receitas te conta e te ajuda a pensar em pratos ricos nesse nutriente. Venha conferir! 

Quais os benefícios do ferro para o nosso organismo?

    • Melhora a imunidade: Não é só a vitamina C que é fonte de imunidade, o ferro age diretamente na manutenção do sistema imunológico, ajudando, então, a melhorar a imunidade.
    • Prevenção de anemia: A hemoglobina é a responsável pela coloração vermelha do sangue e o ferro é um dos principais componentes da hemoglobina. A falta do mineral faz com que o organismo produza  uma menor quantidade de células vermelhas, o que caracteriza a anemia. 
    • Transporte de oxigênio: Na hemoglobina, o ferro tem a função de transportar oxigênio para os tecidos do corpo e do dióxido de carbono para os pulmões. 
    • Produção de energia para o corpo: Por participar no transporte de oxigênio, o ferro acaba auxiliando na produção de energia para as atividades físicas. Por isso, muitos atletas suplementam esse mineral.
    • Melhora pele, cabelo e unhas: O nutriente também faz parte da produção de colágeno e elastina, que são essenciais na integridade do tecido conjuntivo, mantendo assim, uma pele mais bonita. Além disso, o mineral contribui para a saúde dos cabelos quando combinado com vitaminas do complexo B. 
    • Importante para gestantes e bebês: É muito comum que gestantes precisem suplementar ferro durante a gestação, pois o mineral diminui o risco de morte materna no parto e no pós-parto. Além de ser ideal para lactantes atuando na capacidade cognitiva e aprendizado do bebê. 

O que a falta de ferro pode causar em nosso organismo:

A falta do mineral pode resultar numa deficiência nutricional chamada anemia ferropriva ou anemia por carência de ferro. Os sintomas da deficiência de ferro no sangue não são consistentes, mas alguns podem ser identificados, como: fadiga generalizada, falta de apetite, palidez na pele e nas mucosas, menor disposição, apatia, falta de ar e tontura. Entretanto, apenas um exame laboratorial pode confirmar o diagnóstico. 

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A falta do mineral pode resultar numa deficiência nutricional chamada anemia ferropriva - Foto: Pixabay
A falta do mineral pode resultar numa deficiência nutricional chamada anemia ferropriva – Foto: Pixabay

Quais os alimentos ricos em ferro para incluir na alimentação diária? 

Para você que está com falta de ferro no organismo, mas possui um caso mais leve, que pode ser resolvido apenas com o ajuste da alimentação, é importante conhecer os alimentos que são fontes desse nutriente para você incluir na sua dieta. 

Porém, existem diferenças entre as fontes de ferro animais e vegetais. Em uma entrevista para o Eu Atleta, a  nutricionista Ana Paula Cervasio, mestre em Nutrição pela UFRJ e especialista em Nutrição Clínica pela UERJ, apontou que o ferro das carnes, ou o ferro heme, é mais absorvido pelo organismo do que o mineral vegetal, que também é chamado de ferro não-heme ou inorgânico. 

“O ferro heme é absorvido bem, mesmo em quantidades baixas. É um ferro que já está mais bem estabilizado. Apesar da baixa quantidade, ele sofre menos alteração.” destacou a nutricionista para o Eu Atleta.

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A especialista comparou a absorção do ferro animal e vegetal: “O ferro não-heme tem muita alteração na absorção. É preciso consumir 250 g de feijão para obter o equivalente a 100 g de bife do boi. Então, quando a gente tem um paciente que não come carne, é importante que ele coma o feijão, mas que também inclua folhas verdes-escuras e sementes em outros momentos para fechar o ferro.”

Confira a lista dos alimentos ricos em ferro para você adicionar na sua rotina:

  • Ferro heme: Carne bovina, de porco, e de frango, peixes, crustáceos, como camarões, lagostas e siri. E por último, a gema do ovo. 
  • Ferro não heme: Feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, nozes, espinafre, brócolis, couve, sementes de abóbora e girassol, chocolate amargo e a soja. 
O espinafre é uma fonte de ferro não heme – Foto: Pixabay

Receitas com bastante ferro para você preparar na sua casa

Frango com molho de espinafre 

Maminha assada com manjericão 

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Salada de grão de bico e cogumelo

Arroz com lentilha e pimentão 

Torta de massa folhada de brócolis e queijo

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