As proteínas são como blocos de construção complexos feitos de aminoácidos. Elas fazem muitas coisas importantes em nossos corpos. Elas ajudam a construir e manter nossas células e tecidos, como a pele, os tendões e a cartilagem, dando-lhes força e flexibilidade.
Além disso, as proteínas desempenham papéis vitais como enzimas, catalisadores para reações químicas no corpo, acelerando-as e possibilitando processos metabólicos como a digestão e a produção de energia.
Outras funções das proteínas incluem o transporte de substâncias, como oxigênio (através da hemoglobina) e nutrientes, regulação de processos biológicos (como hormônios que controlam o metabolismo) e defesa do organismo contra patógenos (como os anticorpos do sistema imunológico).
As proteínas são encontradas em uma variedade de fontes alimentares, incluindo carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, nozes e sementes. Uma ingestão adequada de proteínas é crucial para manter a saúde e o funcionamento adequado do organismo.
A frequência e a quantidade ideais de proteína que devemos consumir dependem de vários fatores, incluindo idade, sexo, nível de atividade física e objetivos individuais de saúde e fitness. O AnaMaria Receitas te explica melhor!
- Segundo as Diretrizes Dietéticas para Americanos, é sugerida uma ingestão média de aproximadamente 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia para adultos saudáveis. Por exemplo, alguém com 70 quilos pode necessitar de cerca de 56 gramas de proteína diariamente.
- Indivíduos envolvidos em atividades físicas intensas, especialmente treinos de resistência ou musculação, podem precisar aumentar a ingestão de proteínas para auxiliar na recuperação muscular e no crescimento. Nesses casos, uma ingestão entre 1,2 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia pode ser recomendada.
- As necessidades proteicas podem variar com a idade e em circunstâncias especiais, como durante a gravidez ou a amamentação, ou durante a recuperação de lesões, ou cirurgias. Nessas situações, pode ser necessário um aumento na ingestão de proteínas para apoiar o crescimento, o desenvolvimento e a reparação dos tecidos.
- É crucial considerar a qualidade das fontes de proteína ao calcular a ingestão diária. É recomendável dar preferência a fontes magras e saudáveis de proteína, como carnes magras, peixes, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, legumes, grãos integrais, nozes e sementes.
- Distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia, incluindo em todas as refeições principais, pode ser benéfico para otimizar a síntese de proteínas musculares e manter a sensação de saciedade ao longo do dia.
É importante ressaltar que essas são diretrizes gerais e as necessidades individuais podem variar. Caso tenha dúvidas sobre a quantidade adequada de proteína para você, é recomendável consultar um nutricionista ou médico.
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